フルマラソン練習を始める前に揃えるべきギアと体力チェックの方法

はじめに：準備不足が最大の敵
まず医師に相談すべきケース
絶対に妥協してはいけないシューズ選び
1. 初心者向けシューズ選びの3原則
2. 初心者におすすめのシューズブランド・モデル例
揃えておきたいウェアとアクセサリー
1. 必須アイテム
2. あると練習の質が上がるアイテム
練習場所を決める
練習記録をつける習慣をつける
まとめ

はじめに：準備不足が最大の敵

マラソン練習を始める際に多くの初心者が犯しがちなミスが、「準備不足のまま走り始める」こと。合わないシューズで走って足を痛める、健康状態を確認せずに練習して体調を崩す——こうした失敗は、適切な準備さえすれば防げます。本記事では、練習開始前に必ず行うべき体力チェックと、揃えておきたいギアを詳しく解説します。

まず医師に相談すべきケース

以下に当てはまる方は、練習開始前に必ずかかりつけ医に相談してください。

高血圧・糖尿病・心疾患などの持病がある
過去に膝・腰・足首などに重大な怪我をした経験がある
BMIが30以上（肥満）の方
40歳以上で長期間まったく運動していない
喫煙習慣があり、動いたときに息切れが激しい

これらに該当しない健康な方でも、練習開始前に体重・安静時心拍数・血圧を記録しておくと、練習の効果を客観的に確認できます。

絶対に妥協してはいけないシューズ選び

マラソン練習において、シューズは最も重要な投資先です。合わないシューズは、水ぶくれ・膝痛・シンスプリントなど、様々な怪我の原因になります。

初心者向けシューズ選びの3原則

1. 足型を知る

足には「オーバープロネーション（回内足）」「ニュートラル」「アンダープロネーション（回外足）」の3タイプがあります。スポーツショップでフットスキャンをしてもらい、自分の足型に合ったカテゴリーのシューズを選びましょう。

2. サイズは普段より0.5〜1cm大きく

長距離を走ると足がむくんで膨張します。つま先に1cm程度の余裕があるサイズを選ぶのが基本です。

3. クッション性を重視する

初心者はまだ走るフォームが固まっておらず、衝撃が大きいことが多いです。ソールが厚くクッション性の高いシューズ（「モーションコントロール」「スタビリティ」カテゴリー）がおすすめです。

初心者におすすめのシューズブランド・モデル例

アシックス GT-2000シリーズ：安定性とクッションのバランスが良く初心者に人気
ニューバランス 860シリーズ：幅広タイプもあり日本人の足型に合いやすい
ブルックスアドレナリン GTS：サポート性が高く長距離向き
ホカクリフトン：厚底で衝撃吸収に優れる

二ポ

シューズ選びは、ハマると沼に陥ります。本当に沼です。最近のシューズは、高価なものが、多く、何足も買えないので、スポーツ店の店員さんと相談して、試し履きをして購入をおすすめします。必ず足入れをしてからの購入をおすすめします。

余裕があれば、２足あると長持ちします。私は、アシックスのシューズ一足と、サブは、ワークマンのシューズを使っています。ワークマンのシューズは、２９００円だったかな？途中で挫折しても、２９００円なら後悔しないです！意外とクッション性も高く、１０キロ程度のランニングであれば、十分使えます。幅も広い靴になっているので、使いやすいですよ。

揃えておきたいウェアとアクセサリー

必須アイテム

吸汗速乾ウェア（上下）：綿素材は汗を吸ったまま乾かず体を冷やします。ポリエステルやナイロン素材の機能性ウェアを選びましょう。

ランニングソックス：普通の綿ソックスではなく、摩擦を軽減する専用ソックスが水ぶくれ予防になります。5本指タイプも人気です。

スポーツブラ（女性）：長距離走での揺れによる痛みを防ぐため、サポート力の高いものを選んでください。

あると練習の質が上がるアイテム

GPS付きランニングウォッチ：ペース・距離・心拍数を計測できます。ガーミン、ポラール、アップルウォッチなどが人気。

ランニングアプリ：スマートフォンだけでも「Nike Run Club」「Strava」「Runkeeper」などのアプリで距離とペースを管理できます。

ヘッドランプ：早朝や夜間の練習に必須。安全のために反射材付きのウェアやアームバンドも活用しましょう。

二ポ

スマートウォッチは、前回紹介した、HUAWEI WATCH FIT 4 Pro使っています。ガーミンと悩みましたが・・・また、スマートウォッチについては、別記事を書きたいと思います。ランニングアプリは、HUAWEIのアプリを使っています。「Strava」を使ったこともありますが、同じ会社のアプリの方が、連携がしやすく、他の機能も使えるので、HUAWEIのアプリをつかっています。

「今日は５キロ走って、１キロ６分台だったー」など、ランニングアプリで何キロ走って、どれくらいのペースで走ったかを確認することは、自分のモチベーションを高めたりすることに、とても効果的です。高価なものでなくても、十分ですので、あるといいですね。ヘッドランプも書きましたが、私は、高価ですので、１００円ショップの自転車に付けるライトを指にはめたりぶら下げたりして使っています。夜間走る場合は、必須ですね。ヘッドランプは、正直「走りにくい、高い、ずれる、気になる」そして使用しなくなります（笑）１００円ショップで、使えるそうなものを探すのも面白いですよ。