フルマラソン完走への道〜素人ランナーが知るべき全体像と心構え〜

はじめに：フルマラソンは素人でも完走できる
フルマラソンとはどんな競技か
完走までの練習期間はどれくらい必要か
目標タイムの設定方法
完走に必要な3つの要素
この連載の全体スケジュール
まず大会にエントリーしよう
まとめ

はじめに：フルマラソンは素人でも完走できる

「フルマラソンを完走したい」——そう思ったとき、多くの人が「でも自分には無理かも…」と感じてしまいます。フルマラソンは42.195km。普段ほとんど走っていない人にとっては、想像するだけで気が遠くなるような距離です。しかし、結論から言えば、適切な計画と練習を積み重ねれば、素人でも必ずフルマラソンは完走できます。

実際、日本国内で開催されるマラソン大会の参加者の多くは「市民ランナー」と呼ばれる一般の人たちです。毎年数十万人がフルマラソンを完走している事実が、それを証明しています。本記事では、フルマラソン完走に向けた全体像と、初心者がまず知っておくべき基礎知識を解説します。

二ポ

体重７０キロを超えそろそろ健康にも気をつけなければならない年齢になってきたので、ランニングを始めました。愛犬とも一緒に走れるようになればいいなぁと勝手に思ってます。せっかく走るので、目標を決めました！！フルマラソンに挑戦してしてみようと思います。

フルマラソンとはどんな競技か

フルマラソンの距離は42.195km。1908年のロンドンオリンピックでこの距離が正式に定められて以来、世界共通の距離として親しまれています。完走タイムは、世界トップ選手では2時間を切るレベルですが、市民ランナーの平均完走タイムは男性で約4時間30分、女性で約5時間前後と言われています。

多くの大会では制限時間が設けられており、6〜7時間が一般的です。つまり、キロ8〜9分ペースで歩き続けても完走できるということ。スピードより「最後まで前に進む力＝持久力と精神力」が問われる競技です。

完走までの練習期間はどれくらい必要か

全くの運動未経験者から始める場合、フルマラソン完走を目指す標準的な練習期間は約4〜6ヶ月（16〜24週間）が目安です。この連載では、20週間（約5ヶ月）のプログラムを基本として進めていきます。

週ごとの練習量を少しずつ増やしながら、体を段階的にマラソンの負荷に慣らしていきます。無理な練習は怪我の原因になるため、「10%ルール」（週間走行距離の増加は前週の10%以内に抑える）を守ることが重要です。

二ポ

走ってきましたよー

二ポ

とりあえず走ってみようと思って家の近所を走ってきました。３キロぐらい行けるだろうと思って走り出しましたが・・・・無理無理！！数年ぶりのランニングだったので、しんどかったですね。汗だけどんどんでてきます（笑）２キロでやっとでした。走り切れないと思ってすぐ引き返してきました。ウォーキングから始めます。焦らずコツコツ続けることが大切ですね。