【17〜20週目】テーパリング戦略〜本番1ヶ月前の練習量調整で最高のコンディションを作る

テーパリングとは何か
テーパリングの科学的根拠
テーパリング中の練習量の目安
17〜20週目の週間プログラム
テーパリング中に起こる「テーパー・マッドネス」
テーパリング中にすべきこと
まとめ

テーパリングとは何か

テーパリング（Tapering）とは、レース本番に向けて練習量を段階的に減らしていくことです。英語の「taper（先細りにする）」という言葉が語源で、練習量のグラフがレース日に向かって先細りしていくイメージです。

「本番直前こそ練習を増やして体を鍛えるべきでは？」と思うかもしれません。しかし、これは大きな誤解です。体はトレーニングの刺激を受けてから実際に強くなるまで2〜3週間かかります。つまり本番1ヶ月前の練習が体に反映されるのは、レース当日前後ということになります。テーパリングは、それまでに積み上げたトレーニング効果を最大化しながら疲労を取り除く「仕上げ期間」です。

テーパリングの科学的根拠

スポーツ科学の研究では、レース2〜3週間前から練習量を段階的に20〜40%ずつ減らすことで、以下の効果が得られることが示されています。

筋グリコーゲン（エネルギー貯蔵量）が最大化される
疲労で損傷した筋繊維が完全に修復される
VO2max（最大酸素摂取量）が向上する
筋力・パワーが増加する
免疫機能が正常化される

つまり、テーパリングをきちんと行うことで、練習を続けるよりもレース当日のパフォーマンスが高くなるのです。

テーパリング中の練習量の目安

一般的なマラソンのテーパリングは、レース3週間前から始めます。

レース3週間前：通常の練習量の80%
レース2週間前：通常の練習量の60%
レース1週間前：通常の練習量の40%
レース前3日：軽い刺激走のみ、または完全休息

17〜20週目の週間プログラム

第17週目（テーパリング開始・80%）

曜日	メニュー	内容
火	インターバル（短め）	1km×3〜4本
木	ペース走	35〜40分
土	LSD（最終長距離）	120〜130分（最長距離）

第18週目（60%）

曜日	メニュー	内容
火	ペース走	30分（マラソンペース）
木	軽いジョグ	25分
土	ミドルランニング	60〜70分（ゆっくり）

第19週目（40%・レース1週間前）

曜日	メニュー	内容
火	刺激走	20分ジョグ＋1kmをレースペースで1本
木	軽いジョグ	20分
土	軽いジョグ	15〜20分
日	完全休息	—

第20週目（レース週）

曜日	メニュー	内容
月	軽いジョグ	15分
火	完全休息	—
水	軽いジョグ	10〜15分（足の確認程度）
木	完全休息	—
金	完全休息	—
土（前日）	軽いウォーキングまたは休息	20〜30分程度
日（本番）	★フルマラソン本番★	42.195km

テーパリング中に起こる「テーパー・マッドネス」

テーパリング期間中、多くのランナーが「足が重い」「体調が優れない気がする」「体力が落ちた気がして不安」といった感覚を経験します。これは「テーパー・マッドネス」と呼ばれる一種の心理的・身体的反応で、完全に正常なことです。

体が慣れていた高い運動負荷が急に減ることで、一時的にだるさや重さを感じることがあります。しかしこれは体が回復し、エネルギーを蓄えているサインです。焦って練習を増やすのは最も避けるべき行動です。

二ポ

走りに行きたくなるんですよ。練習量を確保してきただけに・・・走りたくなるんですよ。この漫画のように、体力落ちてるんじゃないかと錯覚します。「走らないと気持ち悪くなるんですよね」今まで努力してきたので、ここは我慢して！！どうしてもというなら、近所のスーパーまで、歩いて行くなど、気分転換する程度がいいですよ。