はじめに：いきなり走らないことが成功の秘訣
「マラソンの練習を始める＝走る」と思い込んでいませんか？実は、フルマラソン完走に向けた最初の4週間で最も重要なのは「走りすぎないこと」です。運動習慣のない人が急に走り始めると、関節や筋肉への負担が大きく、怪我のリスクが急上昇します。まずは「歩く」ことから始め、体を少しずつ走ることに慣らしていきましょう。
いきなり走ってしまったので、３キロも行けずに・・・・終わってしまいました。長く続けることが必要なので、無理のない範囲でやることが、マラソン完走の秘訣だと感じました。「無理しない・気が向かいない時には、やらない・ノルマにしない」ことを決めて気持ち的に楽にしてから始めています。なるようになる！私の好きな言葉です。
ウォーキングから始める科学的根拠
ランニングは歩行の約3倍の衝撃が膝関節にかかります。普段運動していない人の足・膝・股関節は、この衝撃に耐える準備ができていません。ウォーキングから始めることで、以下の効果が得られます。
- 関節・腱・靭帯を段階的に強化できる
- 有酸素能力の基礎を作れる
- 正しい姿勢・歩行フォームを意識する習慣がつく
- 怪我のリスクを大幅に低減できる
いきなりは、さすがにつらくてすぐリタイアしてしまいそうだった・・・三日坊主になりそうでしたので、つらくならないように、朝の気持ちいい時間に、歩くことから始めました。朝から日差しに当たると、自律神経も整いますね。
第1週目のプログラム
目標：「週3回、30分のウォーキングを習慣化する」
最初の1週間はひたすら歩きます。ただし、ただの散歩ではなく「早歩き」を意識してください。背筋を伸ばし、腕を振り、やや速めのペース（キロ9〜10分）で歩くことで心拍数を上げる練習になります。
| 曜日 | メニュー | 目安時間 |
|---|---|---|
| 月 | 早歩きウォーキング | 30分 |
| 火 | 休息 | — |
| 水 | 早歩きウォーキング | 30分 |
| 木 | 休息 | — |
| 金 | 早歩きウォーキング | 30分 |
| 土 | 休息またはストレッチ | 20分 |
| 日 | 休息 | — |
こんな感じで、練習計画を立てました。立案するときは、「よし！やるぞ！」ってなっていて、楽しかったですが、ノルマになってしい、やっぱり精神的にしんどくなります。なので、あくまで目安で、「１週間に３〜４回歩く、雨降ったらラッキー」くらいで考えて取り組んでいます。
第2週目のプログラム
目標：「ウォークとジョグを交互に繰り返す（Walk-Jog法）」
2週目からは、ウォーキングの中に少しずつジョギングを混ぜていきます。この「ウォーク・ジョグ法」は、世界中のランニングコーチが初心者に推奨する方法です。
| 曜日 | メニュー | 内容 |
|---|---|---|
| 月 | Walk-Jog | 歩き3分+ジョグ1分 を5セット（計20分） |
| 水 | Walk-Jog | 歩き3分+ジョグ1分 を5セット（計20分） |
| 金 | Walk-Jog | 歩き3分+ジョグ1分 を5セット（計20分） |
ジョギングのペースは「隣の人と会話できる速さ（会話ペース）」が基本です。苦しくて話せないなら遅すぎます。ゆっくりすぎるくらいがちょうど良い。
ギャロウェイ・メソッド（Run Walk Run）は、オリンピック選手Jeff Galloway氏が考案した、ランニングとウォーキングを交互に繰り返すトレーニング法で、ペースは「歩くより少し速い」程度で十分です。歩幅を小さくし、ピッチ（足の回転）を刻むイメージで走ると言われています。
「物足りない」くらいで止める 」ことが続ける上で重要です！2週目はまだ体が適応している最中で、「もう少し走れそうだな」と思うところで終えるのが、翌日の怪我を防ぎ、モチベーションを維持する秘訣です。
タイム計測には、スマホやスマートウォッチなどを使うと、楽に設定できます。私は、HUAWEI WATCH FIT 4 Proを使っています。電池持ちもいいので、普段使いもいけますよ。
ガーミン GARMIN ランニング 腕時計 GPS付 Forerunner 955 Dual Power 010-02638-D1 run
第3週目のプログラム
目標：「ジョグの時間を少しずつ延ばす」
| 曜日 | メニュー | 内容 |
|---|---|---|
| 月 | Walk-Jog | 歩き2分+ジョグ2分 を6セット（計24分） |
| 水 | Walk-Jog | 歩き2分+ジョグ3分 を5セット（計25分） |
| 金 | Walk-Jog | 歩き2分+ジョグ3分 を5セット（計25分） |
| 日 | ロングウォーク | 40〜50分の早歩き |
ここまでの目標は、「続けること！！」これだけです。半年でフルマラソンという目標でやっていますが、きっちりかっちりやると、つらくなります！どこかでモチベーションが下がっていきます。１週ずつメニューを変えていますが、なんとなく続けることができるようになって、生活の一部にすることが、最重要課題です。とりあえず外に出て歩く！！これだけ！
第4週目のプログラム
目標：「連続して10〜15分ジョギングできるようになる」
| 曜日 | メニュー | 内容 |
|---|---|---|
| 月 | Walk-Jog | 歩き1分+ジョグ5分 を4セット（計24分） |
| 水 | ジョギング | 10分連続ジョグ＋5分ウォーク×2セット |
| 金 | ジョギング | 15分連続ジョグ（できなければウォーク混み） |
| 日 | ロングジョグ | 20〜25分（歩き混じりOK） |
１ヶ月、続けることができれば、なんとなく生活の一部になって来ていると思います。ここまでくることができれば、マラソン完走の大きな山を超えましたね。走ることが生活の一部になってきていると感じると思います。ダラダラ・なんとなくでもコツコツ続けることをやってみましょう。
正しいジョギングフォームの基本
姿勢
背筋をまっすぐ伸ばし、やや前傾姿勢（体全体を5〜10度前に倒すイメージ）。視線は10〜15m先を見ます。
足の着地
初心者はかかとから着地（ヒールストライク）しがちですが、膝への負担が大きくなります。できるだけ足裏全体（ミッドフット）で着地するよう意識しましょう。ただし、無理に変えようとするとかえって怪我の原因になるので、慣れてきたら少しずつ意識する程度で構いません。
腕の振り方
肘を約90度に曲げ、体の前後に振ります。左右に大きく振ると体の回転が生まれ、無駄なエネルギーを消費します。こぶしは軽く握る程度でリラックスしましょう。
ストライドとピッチ
初心者はストライド（歩幅）を広げようとしがちですが、それよりピッチ（歩数）を増やすほうが効率的です。目標は1分間に170〜180歩（ケイデンス）。最初は意識しなくて構いませんが、慣れてきたら意識してみましょう。
この時期の注意点
痛みが出たらすぐ休む
筋肉痛（鈍い痛み）は成長の証として問題ありませんが、関節痛・鋭い痛み・走り始めから続く痛みは要注意。無理をせず休養を取りましょう。
水分補給を忘れずに
30分程度の運動でも汗をかきます。練習前後に水分を補給し、30分以上の練習では途中でも補給しましょう。
まとめ
最初の4週間で大切なのは、「速く走る」ことではなく「走る習慣を作ること」です。週3〜4回、コンスタントに練習できた人は、この時点で十分な基盤を作れています。次回は、いよいよ本格的な持久力の土台を作るLSD（ゆっくり長く走る）トレーニングを5〜8週目のプログラムとして紹介します。
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