インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングとは、高強度の運動と低強度の休息（または軽い運動）を交互に繰り返すトレーニングです。1930年代にドイツの生理学者・ルドルフ・ハーバーマンが提唱したこの手法は、科学的に最も効率よく心肺機能を向上させられるトレーニング法として世界中で活用されています。
LSDで持久力の土台を作った9〜12週目から導入することで、マラソンを楽に、より速く走るための「エンジンのパワーアップ」が期待できます。
このトレーニングは、無理をすると怪我や事故につながります。頑張りすぎて、半日ぐらいソファーで寝てたことがあります。動けなくなりました！妻にも邪魔者扱いされ、２階で寝ろ！と言われましたが、２階に上がる気力もないくらい動けなくなることもありました（笑）実話です。無理しないW-UPしっかりやる。気分のいい時や調子がいい時にやるくらいの気持ちで！！
インターバルトレーニングの科学的効果
VO2maxの向上
最大酸素摂取量（VO2max）は持久力の最も重要な指標です。インターバルトレーニングはVO2maxを高める効果がLSDより優れていることが多くの研究で示されています。VO2maxが上がると、同じペースで走ったときの「きつさ」が減少します。
乳酸閾値の向上
乳酸閾値（LT）とは、乳酸が急激に蓄積し始めるペースのこと。インターバルトレーニングにより乳酸閾値が上がると、より速いペースで走っても疲れにくくなります。
ランニングエコノミーの改善
速いペースで走る練習を積むことで、フォームが改善され、同じエネルギー量でより遠くまで走れる「走りの効率」が高まります。
初心者向けインターバルトレーニングの種類
1. 400mインターバル（基本）
400m（トラック1周）を速いペースで走り、400mをゆっくりジョグまたはウォークで回復する。これを4〜8セット繰り返します。
- 速いペース：5kmレースペースより少し速め（キロ5〜6分が多い）
- 回復：心拍数が120〜130bpm程度に下がるまで
2. ファルトレク（自然の中でのインターバル）
スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味するファルトレクは、決まった距離・時間のないインターバルです。公園の木と木の間を速く走り、次の木まではゆっくり、といった感覚で自由に強弱をつけます。初心者でも取り組みやすく、飽きにくいのが特徴です。
3. 1kmインターバル
1kmをある程度速いペースで走り、2〜3分ジョグで回復。これを3〜5セット行います。フルマラソンの練習には、400mより1kmインターバルの方が距離感覚を養いやすいためおすすめです。
9〜12週目の週間プログラム
第9〜10週目（インターバル導入期）
| 曜日 | メニュー | 内容 |
|---|---|---|
| 火 | インターバル（入門） | ファルトレク30分（5分速+5分ゆっくり×3セット） |
| 木 | ペース走 | 30〜35分（少し速め、会話が難しいペース） |
| 土 | LSD | 100〜110分 |
第11〜12週目（インターバル本格化）
| 曜日 | メニュー | 内容 |
|---|---|---|
| 火 | 400mインターバル | 400m速走＋400m回復 ×6セット（ウォームアップ・クールダウン各10分含む） |
| 木 | ペース走 | 40分（目標マラソンペースより15〜20秒/km速い） |
| 土 | LSD | 110〜120分（12〜15km相当） |
| 日 | 軽いジョグまたは休息 | 20〜30分 |
私は、このインターバルトレーニングが大嫌いです。本当に嫌いです。オジサンになると、速筋を使うトレーニングは、しんどいです。火曜日に実施するインターバルトレーニングなんかをすると、半日は、体が重く、何かをこれからしようとする気力がなくなります（笑）長くゆっくりはできるけど、一瞬、一気に力を使うようなトレーニングは、５０歳くらいになるとできなくなってきますね。このへんがオジサンになったなぁと感じる時ですね。根性出してやりますが、６セットできないときの方が多い！悪魔の囁きに打ち勝つべく体にムチを打って頑張りますが・・・
インターバルトレーニングの注意点
必ずウォームアップを行う
高強度トレーニング前のウォームアップを怠ると、筋肉・腱の怪我リスクが大幅に上がります。必ず10〜15分のゆっくりジョグ＋動的ストレッチ（脚振り上げ・股関節回しなど）を行ってから始めましょう。
W-UPをしないと、「壊れます！！！！」オジサンは若くない！！体もそうですが、心も壊れます。やる気をすべて持っていかれます。怪我をすると回復も若い頃とは、違うので、念入りなアップが必要だと思います。アップも長くゆっくりやった方がいいですね。
週2回以上行わない
高強度トレーニングは体への負担が大きく、回復に48時間以上かかります。初心者は週1〜2回に留めてください。
体調不良時は中止
疲労が抜けていない・風邪気味・睡眠不足の状態でのインターバルは逆効果です。ゆっくりジョグに切り替えるか休養を選択しましょう。
心拍数を使ったトレーニング管理
ランニングウォッチで心拍数を計測できる場合、以下のゾーンを参考にしてください。
- ゾーン2（最大心拍数の60〜70%）：LSD・回復走のペース
- ゾーン3（最大心拍数の70〜80%）：ペース走のペース
- ゾーン4（最大心拍数の80〜90%）：インターバルの速走区間
- ゾーン5（最大心拍数の90〜100%）：短距離全力走（マラソン練習では多用しない）
調子のいい時に、インターバルトレーニングをした方がいいです。あくまで上記は、一例ですので、気にしないで、自分でアレンジしてやってみてください。私も、インターバルトレーニングは、気分が向いた時にやって・・・それでもやった後の、悪魔に体力をすべて奪われたかのような、脱力感や倦怠感にやられてしまいます（勝てないなぁ〜）
まとめ
インターバルトレーニングを正しく取り入れることで、心肺機能が劇的に向上し、マラソン中の「きつさ」が大幅に改善されます。疲労と回復のバランスを保ちながら、週1〜2回のインターバルを継続しましょう。次回は、ハーフマラソンへの挑戦と、中間チェックの方法を解説します。
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