LSDとは何か？
LSDとは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、「長い距離をゆっくりと走る」トレーニング法です。1960年代にアメリカのコーチ、ジョー・ヘンダーソンによって提唱され、今日では世界中のランナーに取り入れられている基礎トレーニングの代表格です。
LSDの核心は、「速さを追わずに距離と時間を積み重ねること」。フルマラソンという長距離種目では、スピードよりも有酸素能力（脂肪をエネルギーとして使う力）が完走の鍵を握ります。LSDはこの能力を効率よく高めてくれます。
LSDの科学的な効果
1. 遅筋繊維の強化
ゆっくり走ることで、持久力に関わる「遅筋繊維（タイプⅠ繊維）」が優先的に使われます。この筋繊維は疲れにくく、長時間の運動に適しています。LSDを続けることで遅筋繊維が発達し、より長く走り続けられる体になります。
2. ミトコンドリアの増加
LSDを継続すると、細胞内のエネルギー生産工場である「ミトコンドリア」が増加します。ミトコンドリアが多いほど、脂肪から効率よくエネルギーを作り出せるようになり、42kmを走るための持久力が高まります。
3. 毛細血管の発達
長時間の有酸素運動は、筋肉へ酸素を運ぶ毛細血管を増やします。これにより酸素供給能力が向上し、疲れにくい体が作られます。
4. 脂肪燃焼能力の向上
ゆっくりとした強度の運動では、糖質よりも脂肪が主なエネルギー源として使われます。LSDを繰り返すことで、体が脂肪を効率よく燃やす能力が高まります。これがマラソン後半の「壁」を乗り越える力に直結します。
LSDの正しいペース設定
LSDで最も重要なのは「ゆっくり走ること」です。目安となるペースは以下の通りです。
- 会話ペース：隣の人と普通に会話できる速さ。息が上がらない程度
- 心拍数の目安：最大心拍数の60〜75%程度。最大心拍数は「220−年齢」で概算できます（例：30歳なら190拍/分、その60〜75%は114〜143拍/分）
- ペース目安：キロ6分30秒〜8分程度（個人差があります）
「こんなに遅くていいの？」と感じるくらいがちょうどよいペースです。速く走りたい衝動を抑えることが、LSDの最大の課題とも言えます。
こんな感じで走りました。鼻歌が出るくらいゆっくり走りました。コースとしては、平坦な場所がおすすめです。上りがあると、一気につらくなります。河川敷や、大きな公園のランニングコースなどをおすすめします。
ランニングをする時に、気にしていることとしては、トイレの問題があります。公園のトイレの場所などの確認をしておいたら良いかと思います。また、長距離走る場合は、いくらかの現金を持っていくと、、飲み物をコンビニで買ったり、電車代になったり・・・重宝します。５００円玉１枚ポケットに忍ばせておくと安心です。
5〜8週目の週間プログラム
第5週目
| 曜日 | メニュー | 距離/時間 |
|---|---|---|
| 月 | 休息 | — |
| 火 | ジョギング（会話ペース） | 25〜30分 |
| 水 | 休息またはウォーキング | — |
| 木 | ジョギング（会話ペース） | 25〜30分 |
| 金 | 休息 | — |
| 土 | LSD（ゆっくり長く） | 50〜60分 |
| 日 | 休息 | — |
第6週目
| 曜日 | メニュー | 距離/時間 |
|---|---|---|
| 火 | ジョギング | 30〜35分 |
| 木 | ジョギング | 30〜35分 |
| 土 | LSD | 70〜80分（約8〜10km） |
第7週目
| 曜日 | メニュー | 距離/時間 |
|---|---|---|
| 火 | ジョギング | 35分 |
| 木 | ジョギング | 35分 |
| 土 | LSD | 90分（約10〜12km） |
| 日 | 軽いウォーキング | 20〜30分 |
いよいよ距離が長くなると途中で、体調が悪くなる場合などもあります。長いLSDに出て行くときは、軽く「旅」になりますので、上でも話をしたように、５００円玉を１枚持って出ましょう。最初は、周回コースなどで、〇〇周走ったら終わり・・・という感じが安心かもしれません。私は、探検が好きなので、地域を探検しながら走るようにしています。意外と新しい発見などもあって面白いです。知らない場所、知らない道路、知らないお店、車では行かないような道など新発見があるかもしれません。
第8週目（調整週）
| 曜日 | メニュー | 距離/時間 |
|---|---|---|
| 火 | ジョギング | 25〜30分（ペース落とす） |
| 木 | ジョギング | 25〜30分 |
| 土 | LSD（短め） | 60〜70分 |
8週目は「調整週」として練習量を少し減らし、体の回復を促します。4週間ごとに1週間の調整週を設けることが、継続的な上達につながります。
LSD中の補給について
60分以上走る場合は、途中でのエネルギー・水分補給が必要です。
- 水分：15〜20分ごとに150〜200mlを目安に補給
- エネルギー：90分以上走る場合はエネルギージェル（ウイダーinゼリーなど）を持参。60〜90分おきに摂取
- 電解質：汗で失われるナトリウムを補うスポーツドリンクも活用しましょう
これからは、暑くなってきますので、水分補給がかかせません。給水のタイミングが難しいです・・・周回コースであれば、置いておく場所もあるかと思いますが、不安もあると思います。なので、水分や捕食を身につけて走る方もいます。ランニング用ベストやポーチで対応したりします。走ると揺れるのでなれるまでは、気になります。私は、とても気になるので、ギア選びには、苦労しました。結果的には、ベストを着用して走ってます。また、使っているものに関しては、記事にしたいと思います。少量を身につけるか、途中で購入してもいいですね。やっぱり５００円持って走りましょう。
この時期に起こりやすいトラブルと対処法
シンスプリント（すね内側の痛み）
走行距離が急増したときに起こりやすい。痛みを感じたら練習量を減らし、アイシング（15〜20分）を行いましょう。
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）
膝外側の痛みが特徴。腸脛靭帯（ITバンド）のストレッチと、ヒップ周りの筋力強化が有効です。
マメ・水ぶくれ
シューズのサイズが合っていない、または靴下が合っていない場合に起こります。ランニング専用ソックスへの変更とワセリン塗布が予防に効果的です。
痛みがでたら、休みましょう。無理は禁物です。私は、年齢も年齢なので、痛みが出たら、２，３日しっかり休むようにしています。無理をして続けると、痛みが慢性化して、ずっと痛いです。大きな怪我にも繋がりますので、異変に気がついたら早めに安静にしましょう。昔。家まで３キロぐらいまだあるのに、足がつってしまって・・・どうにもこうにも動けなくなり３キロをゆっくりゆっくり１時間かけて帰ったことがありました。そんな時に、奥さんは、映画館にいたようで、電話にでてくれませんでした（汗）つらかったですね〜
楽しくなくなります。
まとめ
5〜8週目のLSDトレーニングは、フルマラソン完走のための「エンジン」を作る大切な期間です。ペースへの誘惑と戦いながら、ゆっくりと着実に距離を伸ばしていきましょう。次回は、持久力の土台の上に「スピード」を加えるインターバルトレーニングについて解説します。
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